Aynı depremi yaşayan, aynı kaybı ya da aynı iş kaybını deneyimleyen iki kişiden biri zamanla toparlanırken diğeri uzun süre zorlanabiliyor. Bu farkı açıklamak için sıkça kullanılan kavram psikolojik sağlamlık; gündelik dilde dayanıklılık ya da yılmazlık olarak da geçiyor.
Kavram çok kullanıldığı için içi de sık sık boşaltılıyor: “Güçlü ol”, “Sağlam dur”, “Seni öldürmeyen şey güçlendirir.” Oysa araştırmaların anlattığı sağlamlık bundan epey farklı. Bu yazıda psikolojik sağlamlığın ne olduğunu, ne olmadığını ve nasıl desteklenebileceğini anlatıyorum.
Psikolojik sağlamlık, kayıp, travma, hastalık ya da ciddi stres gibi zorlu yaşantılar karşısında uyum sağlayabilme ve zamanla toparlanabilme sürecidir; sabit bir kişilik özelliği değil, ilişkiler, deneyimler ve koşullarla yaşam boyu gelişebilen bir kapasitedir.
Kısa cevap
- Psikolojik sağlamlık, zorlayıcı yaşam olayları karşısında uyum sağlayabilme ve toparlanabilme sürecidir.
- Sabit bir kişilik özelliği değildir; kişinin özellikleri, ilişkileri ve içinde yaşadığı koşulların etkileşimiyle ortaya çıkar.
- Hiç zorlanmamak, acı çekmemek ya da her şeyi tek başına halletmek anlamına gelmez.
- Araştırmalarda en tutarlı koruyucu etken destekleyici ilişkilerdir.
Psikolojik sağlamlık nedir?
Amerikan Psikoloji Derneği sağlamlığı; zorlayıcı yaşam deneyimlerine, özellikle zihinsel, duygusal ve davranışsal esneklik yoluyla başarılı biçimde uyum sağlama süreci ve bu sürecin sonucu olarak tanımlar (American Psychological Association, t.y.).
Tanımdaki anahtar kelime süreç. Sağlamlık, bazı insanlarda bulunan bazılarında bulunmayan bir madde değildir. Zaman içinde, belirli bir zorluk karşısında, belirli koşullarda ortaya çıkar. Aynı kişi hayatının bir döneminde bir zorluğun üstesinden gelirken, başka bir dönemde başka bir zorluk karşısında çok zorlanabilir.
Olağan sihir
Gelişim psikoloğu Ann Masten, zor koşullarda büyüyüp iyi gelişen çocukları inceleyen onlarca yıllık araştırmanın sonucunu iki kelimeyle özetledi: olağan sihir (Masten, 2001). Masten’a göre sağlamlık, olağanüstü özelliklerden değil, sıradan ama temel insan sistemlerinin çalışmasından doğar: ilgili bir yetişkinle bağ, düşünme ve problem çözme becerileri, kendini düzenleyebilme, bir şeyleri değiştirebileceğine dair inanç.
Bu bulgunun önemi şurada: Sağlamlık az sayıda “özel” insana ait değildir. Temel koruyucu sistemler yerinde olduğunda, insanların çoğu zorlukların çoğuyla baş edebilir.
Yetişkinlerle çalışan George Bonanno da benzer bir sonuca vardı. Kayıp ve travmatik olaylardan sonra insanları izleyen çalışmalarında, en sık görülen tepkinin uzun süreli bozulma değil, sağlamlık olduğunu gösterdi (Bonanno, 2004). Pek çok insan zorlayıcı bir olaydan sonra bir süre sarsılsa da işlevselliğini büyük ölçüde koruyor.
Sağlamlığı besleyen etkenler
Araştırmalar koruyucu etkenleri üç düzeyde toplar.
Kişisel etkenler
- Duygu düzenleme: Zor duygularla kalabilmek, onları bastırmadan ya da onlara kapılmadan yönetebilmek.
- Bilişsel esneklik: Bir duruma farklı açılardan bakabilmek, işe yaramayan bir yolu bırakıp başka bir yol deneyebilmek.
- Öz yeterlik: “Bir şeyleri etkileyebilirim” inancı.
- Anlam ve amaç: Yaşananı bir bütünün içine yerleştirebilmek, önemsenen değerlere tutunmak.
- Gerçekçi iyimserlik: Zorluğu inkâr etmeden, işlerin düzelebileceğine dair bir beklenti taşımak.
İlişkisel etkenler
Araştırmaların en tutarlı bulgusu burada. Güvenilen en az bir kişinin varlığı, hem çocuklarda hem yetişkinlerde sağlamlığın en güçlü yordayıcılarından biri (Masten, 2001; Southwick ve ark., 2014). Aile, arkadaşlar, bir öğretmen, bir meslektaş. Önemli olan ilişkilerin sayısı değil, niteliği: zor zamanda aranabilecek, yargılamadan dinleyecek birinin olması.
Yakın ilişkilerde güvenin nasıl şekillendiğini Bağlanma Stilleri yazısında anlatmıştım.
Çevresel etkenler
Sağlamlık yalnızca bireyin içinde aranırsa eksik kalır. Güvenli bir barınma, yeterli gelir, sağlık hizmetine ve eğitime erişim, destekleyici bir topluluk. Bu koşullar yokken bir insandan “dayanıklı olmasını” beklemek haksızlıktır. Araştırmacılar bu yüzden sağlamlığı bireysel bir özellik olarak değil, kişi ile çevresi arasındaki etkileşim olarak ele alıyor (Southwick ve ark., 2014).
Sağlamlık ne değildir?
Hiç etkilenmemek değildir. Sağlam olmak üzülmemek, korkmamak, sarsılmamak anlamına gelmez. Zorlayıcı bir olaydan sonra üzüntü, kaygı ve öfke duymak olağandır.
Duyguları bastırmak değildir. Araştırmalar, duyguları alışkanlık hâlinde bastırmanın daha düşük iyi oluş ve daha fazla depresif belirtiyle ilişkili olduğunu gösteriyor (Gross ve John, 2003). Esneklik, duyguyu yaşayabilmeyi de içerir.
Tek başına halletmek değildir. Yardım isteyebilmek sağlamlığın karşıtı değil, parçasıdır.
Doğuştan gelen sabit bir özellik değildir. Mizacın payı vardır, ama sağlamlık yaşam boyu değişir ve desteklenebilir.
Bir yükümlülük değildir. “Güçlü ol” baskısı, zorlanan kişiye bir de bununla baş edemediği için suçluluk yükler. Zorlanmak bir başarısızlık değildir.
“Seni öldürmeyen şey güçlendirir” mi?
Kısmen. Araştırmalar, baş edilebilir düzeyde zorluk yaşamış kişilerin, hiç zorluk yaşamamış ya da çok ağır zorluklar yaşamış kişilere göre ilerideki stresle daha iyi baş edebildiğine işaret ediyor (Seery ve ark., 2010). Yani ölçülü zorluk, baş etme becerilerini geliştirebiliyor.
Ancak bu, her acının güçlendirdiği anlamına gelmez. Ağır ve süreğen travmalar insanı güçlendirmekten çok yıpratır. Bazı insanlar zorlu bir deneyimin ardından hayata bakışlarında, ilişkilerinde ya da önceliklerinde olumlu değişimler de bildirir; buna travma sonrası büyüme denir (Tedeschi ve Calhoun, 2004). Bu, acının iyi bir şey olduğunu göstermez; büyüme çoğu zaman acıyla birlikte yaşanır ve herkes için geçerli değildir.
Sağlamlık nasıl desteklenir?
Sağlamlık bir kas gibi tek bir egzersizle gelişmez; gündelik alışkanlıklarla ve ilişkilerle beslenir.
- İlişkilerinize yatırım yapın. Zor zamanı beklemeden, güvendiğiniz insanlarla bağınızı canlı tutun.
- Temel düzeni koruyun. Uyku, beslenme ve hareket, duygu düzenlemenin altyapısıdır. Bu konuyu Fiziksel Aktivite ve Depresyon yazısında ele almıştım.
- Kontrol edebildiklerinize odaklanın. Değiştiremediğiniz ile değiştirebildiğinizi ayırmak, enerjiyi doğru yere yönlendirir.
- Düşüncelerinize mesafe koyun. “Hiçbir şey düzelmeyecek” bir gerçek değil, bir düşüncedir. Bunu Otomatik Düşünceler yazısında anlatmıştım.
- Kendinize anlayışla yaklaşın. Zorlandığınız bir anda kendinize, aynı durumdaki bir arkadaşınıza konuşacağınız gibi konuşun.
- Küçük adımlar atın. Büyük bir zorluk karşısında yapılabilir tek bir küçük adım, çaresizlik duygusunu azaltır.
- Anlamlı olana zaman ayırın. Size iyi gelen, değer verdiğiniz etkinlikler zor dönemlerde ilk vazgeçilen şeylerdir; oysa en çok o zaman gereklidir.
- Yardım istemeyi bir seçenek olarak görün. Zorlanma uzadığında bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak sağlamlığın bir parçasıdır.
Ne zaman destek almak gerekir?
Zorlayıcı bir olaydan sonra bir süre sarsılmak olağandır. Ancak haftalar geçtiği hâlde uyku ve iştah düzeni toparlanmıyorsa, gündelik işler yapılamıyorsa, olay sürekli yeniden yaşanıyorsa ya da umutsuzluk ve kendine zarar verme düşünceleri varsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak gerekir. Çalışma alanlarımla ilgili genel bilgi Bireysel Terapi sayfasında yer alıyor.
Sık sorulan sorular
Psikolojik sağlamlık doğuştan mı gelir?
Psikolojik sağlamlıkta mizacın bir payı vardır, ancak sağlamlık doğuştan gelen sabit bir özellik değildir. Destekleyici ilişkiler, zorluklarla baş etme deneyimleri, duyguları düzenleme becerileri ve yaşam koşulları sağlamlığı yaşam boyu değiştirir. Bu yüzden sağlamlık, bir kişinin sahip olup olmadığı bir şeyden çok zamanla güçlenebilen bir kapasite olarak düşünülür.
Psikolojik sağlamlık ile dayanıklılık aynı şey mi?
Gündelik dilde psikolojik sağlamlık ile dayanıklılık çoğunlukla aynı anlamda kullanılır. Türkçe alanyazında “psikolojik sağlamlık”, “psikolojik dayanıklılık” ve “yılmazlık” terimleri İngilizcedeki resilience kavramını karşılamak için kullanılır ve büyük ölçüde aynı şeyi anlatır: zorlu yaşantılar karşısında uyum sağlayabilme ve toparlanabilme.
Psikolojik olarak sağlam insanlar hiç üzülmez mi?
Üzülürler. Psikolojik sağlamlık olumsuz duyguların yokluğu değil, bu duygularla birlikte yola devam edebilmektir. Sağlam biri de kayıp karşısında yas tutar, stres altında kaygılanır ve zorlanır. Fark, bu duyguların zamanla düzenlenebilmesinde, destek istenebilmesinde ve kişinin hayatını sürdürme kapasitesini uzun süre kaybetmemesindedir.
Çocuklarda psikolojik sağlamlık nasıl desteklenir?
Araştırmalar, çocuklarda psikolojik sağlamlığın en güçlü destekleyicisinin, çocuğun hayatında ilgili, tutarlı ve güvenilir en az bir yetişkinin bulunması olduğunu gösteriyor. Bu yetişkin bir ebeveyn, öğretmen ya da başka bir yakın olabilir. Duyguların adlandırılmasına yardım etmek ve çocuğa yaşına uygun sorumluluklar vermek de sağlamlığı destekler.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bir değerlendirme ya da tedavinin yerini tutmaz.
Kaynaklar
- American Psychological Association. (t.y.). Resilience. APA dictionary of psychology. https://dictionary.apa.org/resilience
- Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28. https://doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20
- Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
- Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227–238. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.227
- Seery, M. D., Holman, E. A., & Silver, R. C. (2010). Whatever does not kill us: Cumulative lifetime adversity, vulnerability, and resilience. Journal of Personality and Social Psychology, 99(6), 1025–1041. https://doi.org/10.1037/a0021344
- Southwick, S. M., Bonanno, G. A., Masten, A. S., Panter-Brick, C., & Yehuda, R. (2014). Resilience definitions, theory, and challenges: Interdisciplinary perspectives. European Journal of Psychotraumatology, 5(1), 25338. https://doi.org/10.3402/ejpt.v5.25338
- Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1–18. https://doi.org/10.1207/s15327965pli1501_01