Gece yarısı. Işıklar kapalı, ev sessiz. Ve zihniniz beş saat önce söylediğiniz bir cümleyi on yedinci kez tekrar oynatıyor: “Öyle dememeliydim. Ne düşündü acaba? Yarın nasıl bakacak yüzüme?”
Gündelik dilde buna “kafada kurmak” diyoruz; son yıllarda İngilizcesiyle de yaygınlaştı: overthinking. Bu yazıda aşırı düşünmenin ne olduğunu, zihnin bunu neden yaptığını ve döngüden çıkmak için nelerin işe yaradığını anlatıyorum.
Kısa cevap
- Aşırı düşünme, bir konu üzerinde bir sonuca varmadan tekrar tekrar düşünmektir.
- İki biçimi vardır: geçmişe dönük ruminasyon (“Neden öyle oldu?”) ve geleceğe dönük endişe (“Ya olursa?”).
- Problem çözmeye benzer ama değildir: Çözüm üretmez, yalnızca sıkıntıyı artırır.
- “Düşünmeyi bırak” demek işe yaramaz. İşe yarayan, düşüncenin içeriğiyle uğraşmak yerine düşünme biçimini değiştirmektir.
Aşırı düşünme nedir?
Aşırı düşünme bir tanı değil, bir düşünme biçimidir. Psikoloji alanyazınında tekrarlayıcı olumsuz düşünme olarak adlandırılır ve üç özelliği vardır: Tekrarlayıcıdır, kontrol edilmesi zordur ve olumsuz içeriklidir (Ehring ve Watkins, 2008).
Ruminasyon: Geçmişi çiğnemek
Ruminasyon sözcüğü, geviş getirmek anlamına gelen Latince kökten gelir. Aynı düşünceyi tekrar tekrar çiğnemek. Bu alanın önde gelen araştırmacısı Susan Nolen-Hoeksema ruminasyonu, kişinin sıkıntısının belirtilerine, nedenlerine ve sonuçlarına edilgen biçimde odaklanması olarak tanımlar (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008).
Tipik soruları: “Neden hep ben?”, “Neden öyle dedim?”, “Neyim var benim?”
Endişe: Geleceği prova etmek
Endişe ise gözünü geleceğe diker. Olası tehlikeleri tek tek gözden geçirir ve her birine hazırlanmaya çalışır.
Tipik soruları: “Ya işten çıkarılırsam?”, “Ya hastaysam?”, “Ya rezil olursam?”
Neden yaparız?
Aşırı düşünmenin bu kadar yapışkan olmasının nedeni, işe yarıyormuş gibi hissettirmesidir.
- Problem çözüyormuşuz gibi gelir. “Bunu iyice düşünürsem bir çıkış yolu bulurum.” Oysa aynı soruyu yüzüncü kez sormak yeni bir cevap getirmez.
- Hazırlık gibi gelir. “En kötüsünü düşünürsem hazırlıksız yakalanmam.” Yaygın kaygı bozukluğu olan kişilerle yapılan bir çalışmada, endişe edilen olumsuz senaryoların büyük çoğunluğunun gerçekleşmediği görüldü (LaFreniere ve Newman, 2020).
- Belirsizliğe dayanmak zordur. Düşünmek, bilinmeyeni kontrol altına alma çabasıdır.
- Duygudan kaçmanın bir yoludur. Araştırmacı Thomas Borkovec’e göre endişe büyük ölçüde sözeldir ve bu sözel akış, duygunun bedendeki yoğunluğunu bastırır (Borkovec ve ark., 2004). Yani düşünmek, hissetmekten kaçmanın bir biçimi olabilir.
- Bırakmak sorumsuzluk gibi gelir. “Bunu düşünmezsem umursamıyorum demektir.”
Problem çözme ile aşırı düşünme arasındaki fark
| Problem çözme | Aşırı düşünme | |
|---|---|---|
| Soru tipi | “Nasıl?” | “Neden?” ve “Ya olursa?” |
| Yönü | Somut bir adıma doğru | Aynı noktada daire çizer |
| Süresi | Biter | Bitmez |
| Sonunda | Bir karar ya da plan | Daha fazla sıkıntı |
| Düzeyi | Somut ve belirli | Soyut ve genel |
Kendinize sorabileceğiniz basit bir test: Yarım saattir düşünüyorum. Bu sürede yeni bir bilgiye ya da bir karara ulaştım mı? Cevap hayırsa, yaptığınız şey problem çözme değildir.
Bedeli ne?
Araştırmalar ruminasyon ve endişenin depresyon ve kaygının hem başlamasında hem sürmesinde rol oynadığını gösteriyor (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008; Ehring ve Watkins, 2008). Aşırı düşünme ayrıca:
- Olumsuz duygudurumu uzatır ve derinleştirir
- Uykuya dalmayı zorlaştırır
- Karar vermeyi güçleştirir
- Harekete geçmeyi erteler
- İlişkilerde tekrar tekrar güvence aramaya yol açar
Neden “düşünme” demek işe yaramaz?
Bir düşünceyi bastırmaya çalışmak onu güçlendirir. Daniel Wegner’in bilinen deneyinde, beyaz bir ayıyı düşünmemeleri istenen katılımcılar onu yine de akıllarından geçirdiler; bastırma döneminin ardından da ayıyı, baştan düşünmesine izin verilenlere göre daha sık düşündüler (Wegner ve ark., 1987). Zihin, düşünmemesi gereken şeyi kontrol etmek için onu sürekli akılda tutmak zorundadır.
Bu yüzden hedef düşünceyi kovmak değil, onunla kurulan ilişkiyi değiştirmektir.
Ne işe yarar?
1. Fark edin ve adını koyun
Döngünün içindeyken onu görmek zordur. “Şu an ruminasyon yapıyorum” ya da “Zihnim yine prova ediyor” demek, düşüncenin içinden bir adım dışarı çıkmaktır.
2. “Neden”i “nasıl”a çevirin
Araştırmacı Edward Watkins’in çalışmaları, soyut “Neden?” sorularının ruminasyonu beslediğini, somut “Nasıl?” sorularının ise çıkış yolu sunduğunu gösteriyor (Watkins, 2008).
- “Neden hep böyle oluyor?” yerine “Bu durumda atabileceğim ilk küçük adım ne?”
- “Neyim var benim?” yerine “Tam olarak ne oldu, ne zaman, nerede?”
3. Endişe zamanı belirleyin
Gün içinde kısa ve belirli bir zaman dilimini (örneğin yarım saat) endişeye ayırın. Gün boyunca gelen endişeleri not edip o saate erteleyin. Bu teknik endişeyi yasaklamaz, yalnızca yerini ve zamanını sınırlar. Uyaran kontrolü adı verilen bu yöntemin endişeyi azaltabildiğini gösteren çalışmalar var (Borkovec ve ark., 1983; McGowan ve Behar, 2013).
4. Çözülebilir olanı çözün, olmayanı bırakın
Kendinize sorun: Bu konuda şimdi yapabileceğim bir şey var mı?
- Varsa: Yapın ya da ne zaman yapacağınızı yazın.
- Yoksa: Bu, üzerinde düşünerek çözülecek bir şey değildir. Dikkatinizi şu anda yaptığınız işe geri getirin.
5. Bedeni devreye sokun
Aşırı düşünme, hareketsiz ve yalnızken büyür. Yürüyüşe çıkmak, bulaşık yıkamak, biriyle konuşmak gibi dikkati dışarıya çeken etkinlikler döngüyü keser. Bu bir kaçış değil; zihnin vitesini değiştirmektir. Hareketin kaygıya etkisini Egzersiz Kaygıya İyi Gelir mi? yazısında anlatmıştım.
Gece için ayrı bir not
Gece yatakta gelen düşünceler gündüz olduğundan daha büyük ve daha çözümsüz görünür. Başucunuzda bir defter bulundurup aklınıza geleni yazmak ve “Bunu yarın gündüz düşüneceğim” demek, zihni rahatlatabilir; yatmadan önce ertesi günün yapılacaklarını yazanların daha hızlı uykuya daldığını bulan küçük bir çalışma da var (Scullin ve ark., 2018). Yirmi dakikadan uzun süre uyuyamadıysanız yataktan kalkıp loş ışıkta sakin bir şeyle ilgilenmek, yatakta dönmekten daha iyidir.
Ne zaman destek almalı?
Aşırı düşünme uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa, süreğen bir çökkünlük ya da kaygı eşlik ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak yerinde olur. Depresyon ya da kaygı bozukluğu gibi tanı gerektiren durumlarda psikoterapi, hekim değerlendirmesiyle birlikte yürütülür. Tekrarlayıcı düşünme, bilişsel davranışçı terapinin ve üstbilişsel yaklaşımların doğrudan çalıştığı bir alandır (Wells, 2009). Düşüncelerin nasıl incelendiğini Otomatik Düşünceler ve Bilişsel Çarpıtmalar yazılarında bulabilirsiniz.
Zihninize gelen düşünceler istenmeyen, rahatsız edici ve zorlayıcı nitelikteyse ve onları etkisizleştirmek için tekrarlayan davranışlar yapıyorsanız, bu farklı bir tablo olabilir; ayrıntısı OKB Belirtileri yazısında.
Sık sorulan sorular
Aşırı düşünme bir hastalık mı?
Hayır, aşırı düşünme tek başına bir tanı değildir; psikoloji alanyazınında tekrarlayıcı olumsuz düşünme olarak ele alınan bir düşünme biçimidir. Ancak depresyon ve kaygı bozukluklarının sık görülen bir bileşenidir. Uykuyu, işi ya da ilişkileri belirgin biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almak yerinde olur.
Aşırı düşünmek zekâ belirtisi mi?
Hayır. Derinlemesine düşünmek ile aynı noktada dönüp durmak farklı şeylerdir. Derin düşünme bir karara ya da plana varır; aşırı düşünme ise yeni bir bilgi üretmeden aynı soruları tekrar tekrar sorar. Bu nedenle aşırı düşünme, zekâdan bağımsız bir düşünme alışkanlığı olarak görülür.
Meditasyon aşırı düşünmeye iyi gelir mi?
Bilinçli farkındalık (mindfulness) temelli yaklaşımların ruminasyonu ve endişeyi azaltabildiğini gösteren çalışmalar var; sistematik bir derleme, bilişsel davranışçı yöntemlerle birlikte bu yaklaşımları da etkili bulmuştur (Querstret ve Cropley, 2013). Yine de herkes için aynı ölçüde uygun olmayabilir; size uyan yöntemi bir uzmanla değerlendirmek yararlı olur.
Düşünceler tamamen durdurulabilir mi?
Düşüncelerin gelmesini tamamen durduramazsınız; bastırmaya çalışmak onları daha sık akla getirebilir. Ancak onlara ne kadar eşlik edeceğinize karar verebilirsiniz. Düşünceyi fark edip adını koymak, “neden” sorusunu “nasıl”a çevirmek ve dikkati şu anda yaptığınız işe geri getirmek, döngüden çıkmayı çoğu zaman kolaylaştırır.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bir değerlendirme ya da tedavinin yerini tutmaz.
Kaynaklar
- Borkovec, T. D., Alcaine, O. M., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. In R. G. Heimberg, C. L. Turk, & D. S. Mennin (Eds.), Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice (pp. 77–108). Guilford Press.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
- Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205. https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.3.192
- LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry’s deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423. https://doi.org/10.1016/j.beth.2019.07.003
- McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 37(1), 90–112. https://doi.org/10.1177/0145445512455661
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- Querstret, D., & Cropley, M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review, 33(8), 996–1009. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.08.004
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
- Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.