Kaygılı bir günün sonunda yürüyüşe çıkan pek çok kişi aynı şeyi söyler: “Sorunlarım çözülmedi ama kafam biraz boşaldı.” Bu yalnızca bir his mi, yoksa arkasında ölçülebilir bir etki var mı?
Fiziksel Aktivite ve Depresyon yazısında egzersizin depresif belirtilerle ilişkisini ele almıştım. Bu yazıda aynı soruyu kaygı için soruyorum: Araştırmalar ne gösteriyor, etki nereden geliyor olabilir ve kaygılıyken harekete nasıl başlanır?
Kısa cevap
- Araştırmalar, düzenli egzersizin kaygı belirtilerini küçük ile orta düzeyde azaltabildiğini gösteriyor.
- Tek bir egzersiz seansından sonra da kısa süreli bir rahatlama bildiriliyor.
- Etki hem aerobik egzersizde hem kuvvet antrenmanında görülüyor; en iyi egzersiz, sürdürebileceğiniz olan.
- Egzersiz kaygı için güçlü bir destektir, tek başına bir tedavi değildir. Kaygı gündelik hayatı kısıtlıyorsa bir uzmana başvurmak gerekir.
Araştırmalar ne gösteriyor?
Egzersiz ve kaygı üzerine yapılan çalışmalar üç soruya yanıt arıyor.
Tek bir seans işe yarar mı? Evet, kısa süreliğine. Tek bir egzersiz seansından sonra o anki kaygı düzeyinde düşüş bildiren çok sayıda çalışma var. Etki genellikle egzersizden sonraki birkaç saat içinde belirgin.
Düzenli egzersiz kaygıyı azaltır mı? Kaygı ve stresle ilişkili bozukluk tanısı almış kişilerle yapılan randomize kontrollü çalışmaları birleştiren meta-analizler, egzersiz yapan grupların kontrol gruplarına göre kaygı belirtilerinde anlamlı bir azalma gösterdiğini bildiriyor. Brendon Stubbs ve arkadaşlarının 2017 tarihli meta-analizi bu çalışmaların sık anılanlarından biri.
Hareketli insanlar daha az mı kaygılı? Uzun süreli izlem çalışmaları, fiziksel olarak daha aktif kişilerde ilerleyen yıllarda kaygı bozukluğu gelişme olasılığının daha düşük olduğuna işaret ediyor. Bu bir ilişki; nedenselliği tek başına kanıtlamıyor.
Bulguları abartmamak gerek. Etki ortalama olarak küçük ile orta düzeyde, çalışmaların bir kısmı küçük örneklemli ve egzersiz çalışmalarında katılımcıyı hangi grupta olduğundan habersiz tutmak mümkün değil. Yine de yön tutarlı.
Etki nereden geliyor olabilir?
Kesin mekanizma bilinmiyor; öne sürülen açıklamalar üç başlıkta toplanıyor.
Beden: Duyumlarla tanışmak
Kaygının en rahatsız edici yanı bedensel belirtileridir: çarpıntı, hızlı nefes, terleme. Egzersiz aynı duyumları güvenli bir bağlamda yaratır. Düzenli egzersiz yapan kişi, kalbinin hızlanmasının tehlike anlamına gelmediğini bedeniyle öğrenir. Bilişsel davranışçı terapide panik için kullanılan içsel duyumlara alıştırma çalışmalarının mantığı da budur. Bu döngüyü Panik Atak Belirtileri yazısında anlatmıştım.
Buna ek olarak düzenli egzersizin stres sisteminin daha dengeli çalışmasına ve uykunun düzelmesine katkı verdiği düşünülüyor.
Zihin: Kuruntuya ara vermek
Kaygı, zihnin gelecekteki olası tehlikeler etrafında dönmesiyle beslenir. Egzersiz dikkati bir süreliğine bedene ve o ana çeker. Bu kısa ara, düşünce döngüsünü kırmaya yardım edebilir. Düzenli egzersizin “Yapabiliyorum” duygusunu güçlendirmesi de kaygının temelindeki baş edememe inancını zayıflatır.
Davranış: Kaçınmanın tersi
Kaygı insanı geri çeker: dışarı çıkmamak, ertelemek, uzak durmak. Egzersiz yapmak, ne hissedildiğinden bağımsız olarak planlanmış bir şeyi yapmak demektir. Bu, kaçınma alışkanlığının tersine çevrilmesidir.
Hangi egzersiz, ne kadar?
Araştırmalar tek bir “doğru” egzersize işaret etmiyor.
- Aerobik egzersiz (tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme) en çok çalışılan türdür.
- Kuvvet antrenmanı için de kaygı belirtilerinde azalma gösteren meta-analizler var.
- Yoga gibi nefes ve dikkatle birleşen etkinlikler de umut verici sonuçlar veriyor.
Genel sağlık için Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite öneriyor. Bu bir hedef; başlangıç noktası değil. Kaygı açısından düzenlilik, yoğunluktan daha önemli görünüyor.
Kaygılıyken nasıl başlanır?
- Küçük başlayın. On dakikalık bir yürüyüş de egzersizdir.
- Tempoyu yavaş artırın. Bedensel duyumlara duyarlıysanız, nabzı birden yükselten yoğun antrenmanlar başta rahatsız edebilir. Hafif tempodan başlayıp kademeli olarak artırmak daha rahattır.
- Duyumları yeniden adlandırın. “Kalbim hızlandı, bir şey oluyor” yerine “Kalbim hızlandı, çünkü hareket ediyorum.”
- Kafeine dikkat edin. Antrenman öncesi yüksek kafein, kaygıya yatkın kişilerde çarpıntı ve huzursuzluğu artırabilir.
- Ortamı kolaylaştırın. Kalabalık bir salon gözünüzü korkutuyorsa açık havada ya da evde başlayın.
- Performansa değil, yapmış olmaya bakın. Hedef süre ya da mesafe değil, çıkmış olmaktır.
Egzersiz kaygıyı artırırsa?
Bazı kişilerde, özellikle panik atak yaşamış olanlarda, egzersiz sırasında hızlanan kalp ve nefes kaygıyı tetikleyebilir. Bu, egzersizin size uygun olmadığını göstermez; daha yavaş bir başlangıca ihtiyaç olduğunu gösterir.
Bir başka durum da egzersizin kaygıyla baş etmenin tek yolu hâline gelmesidir: Antrenman kaçtığında yoğun huzursuzluk, sakatlığa rağmen devam etme, dinlenememe. Bunu Koşucu Sarhoşluğu yazısında da not etmiştim. Böyle bir örüntü fark ederseniz bir uzmanla konuşmak iyi olur.
Ne zaman destek almalı?
Kaygı haftalardır sürüyorsa, uykunuzu ve işinizi etkiliyorsa, bazı yerlerden ve durumlardan kaçınmaya başladıysanız ya da panik atakları yaşıyorsanız egzersiz tek başına yeterli olmaz. Belirtileri Anksiyete Belirtileri yazısında ayrıntılı ele alıyorum.
Kalp-damar, solunum ya da eklem sorununuz varsa yeni bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize danışın.
Sık sorulan sorular
Koşu anksiyeteye iyi gelir mi?
Araştırmalar aerobik egzersizin kaygı belirtilerini azaltabildiğini gösteriyor. Koşu bunun yollarından biri; yürüyüş, bisiklet ve yüzme de benzer biçimde işe yarayabilir.
Etkisi ne kadar sürede görülür?
Tek bir seanstan sonra kısa süreli rahatlama hissedilebilir. Kalıcı etki için çalışmalarda genellikle haftalar süren düzenli egzersiz gerekiyor.
Egzersiz ilacın ya da terapinin yerini tutar mı?
Hayır. Egzersiz tedaviyi destekler, yerini almaz. İlacınızla ilgili kararları hekiminizle verin.
Hangi saatte yapmalıyım?
Size uyan ve sürdürebildiğiniz saat en iyisidir. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız çok geç saatteki yoğun antrenmandan kaçınmak yardımcı olabilir.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bir değerlendirme ya da tedavinin yerini tutmaz.
Kaynaklar
- Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., ve ark. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 249, 102–108.
- Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice: A systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research, 18, 559.
- Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
- Schuch, F. B., Stubbs, B., Meyer, J., ve ark. (2019). Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies. Depression and Anxiety, 36(9), 846–858.
- World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.