Koşucu Sarhoşluğu (Runner’s High) Nedir? Beyinde Ne Olur?

Uzun bir koşunun ortasında bir an gelir: Bacaklardaki ağırlık kaybolur, nefes düzene girer, zihin sessizleşir. Yorgunluk yerini tuhaf bir hafifliğe ve iyimserliğe bırakır. Koşucular buna koşucu sarhoşluğu der; İngilizcedeki adıyla runner’s high.

Yıllarca bu durumun “endorfin” ile açıklandığı anlatıldı. Son yıllardaki araştırmalar ise hikâyenin daha karmaşık olduğunu gösteriyor. Bu yazıda koşucu sarhoşluğunun ne olduğunu, beyinde neler olduğuna dair bugün bilinenleri ve hâlâ bilinmeyenleri anlatıyorum.

Kısa cevap

• Koşucu sarhoşluğu, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında ya da hemen sonrasında yaşanan kısa süreli bir hafiflik, kaygıda azalma, ağrıya daha az duyarlılık ve iyi oluş hâlidir.
• Klasik açıklama endorfinlerdi. Güncel araştırmalar, bu etkide vücudun kendi ürettiği endokannabinoidlerin daha belirleyici olabileceğine işaret ediyor.
• Herkes yaşamaz, her koşuda da olmaz. Yaşanmaması bir şeyin yanlış gittiğini göstermez.
• Koşunun ruh sağlığına faydası bu kısa süreli histen ibaret değildir; asıl fayda düzenli egzersizin uzun vadeli etkilerindedir.

Koşucu sarhoşluğu nasıl bir his?

Araştırmalarda bu durum genellikle dört özellikle tanımlanır:

• Hafif bir coşku: Nedensiz bir iyimserlik ve keyif
• Kaygıda azalma: Zihnin sakinleşmesi, endişelerin geri çekilmesi
• Ağrı eşiğinde yükselme: Yorgunluğun ve sızıların daha az hissedilmesi
• Sakinlik: Rahatlamış, dingin bir hâl

Bazı koşucular buna zaman algısında değişimi ve harekette çabasızlık duygusunu da ekler. His genellikle kısa sürer ve koşudan sonraki bir süre içinde yavaşça kaybolur.

Klasik açıklama: endorfinler

Endorfinler, vücudun kendi ürettiği ve ağrıyı azaltan opioid benzeri maddelerdir. 1970’lerde keşfedildiklerinde, koşucuların anlattığı hissi açıklamak için güçlü bir aday oldular. Egzersizden sonra kandaki endorfin düzeyinin yükseldiği de gösterildi. “Koşunca endorfin salgılanır, o yüzden iyi hissedersin” cümlesi böylece popüler kültüre yerleşti.

Ancak bu açıklamanın bir sorunu vardı: Kandaki endorfinler büyük moleküllerdir ve kandan beyne geçmeleri zordur. Kanda ölçülen yükselmenin beyindeki duygu durumunu nasıl değiştirdiği tam açıklanamıyordu.

2008’de Henning Boecker ve arkadaşları beyin görüntüleme yöntemiyle uzun bir koşudan sonra beyindeki opioid sisteminde değişiklik olduğunu ve bunun koşucuların bildirdiği coşkuyla ilişkili olduğunu gösterdi. Yani endorfinler hikâyenin dışında değil. Ama tek başlarına yeterli olup olmadıkları sorusu açık kaldı.

Yeni açıklama: endokannabinoidler

Endokannabinoidler, vücudun kendi ürettiği, yağ yapısında küçük moleküllerdir. Küçük oldukları için kandan beyne kolaylıkla geçebilirler. Egzersiz sırasında kandaki düzeylerinin yükseldiği 2000’lerin başından beri biliniyor (Sparling ve ark., 2003).

İki çalışma bu alanda dönüm noktası oldu:

Farelerle yapılan çalışma (2015). Johannes Fuss ve arkadaşları, koşu tekerleğinde koşan farelerde koşudan sonra kaygının ve ağrıya duyarlılığın azaldığını gösterdi. Farelerin kannabinoid reseptörleri engellendiğinde bu etkiler kayboldu. Opioid reseptörleri engellendiğinde ise etki sürdü.

İnsanlarla yapılan çalışma (2021). Michael Siebers ve arkadaşları, gönüllülere koşudan önce opioid reseptörlerini engelleyen bir ilaç ya da plasebo verdi. Opioid sistemi engellenen katılımcılar da koşudan sonra coşku ve kaygıda azalma bildirdi; endokannabinoid düzeyleri de yükselmişti. Yani opioid sistemi devre dışıyken bile koşucu sarhoşluğu yaşanabildi.

Bu bulgular, koşucu sarhoşluğunun yalnızca endorfinlerle açıklanamayacağını ve endokannabinoid sisteminin önemli bir rol oynadığını düşündürüyor.

Peki kesin olarak ne biliyoruz?

Dürüst cevap: Henüz her şeyi bilmiyoruz.

İnsanlarda endokannabinoid sistemini doğrudan engelleyerek yapılan bir deney henüz yok; bu nedenle insanlardaki kanıt dolaylı. Büyük olasılıkla tek bir madde değil, birlikte çalışan birkaç sistem söz konusu: endokannabinoidler, opioidler, dopamin ve diğerleri. Araştırmacıların kendi ifadesiyle de konu hâlâ açık sorular içeriyor.

Neden herkes yaşamıyor?

Koşucu sarhoşluğu her koşucunun her koşuda yaşadığı bir şey değil. Deneyimli koşucular arasında bile hiç yaşamadığını söyleyenler var. Bunu etkileyen etkenler şöyle sıralanabilir:

• Süre ve yoğunluk. Araştırmalar endokannabinoid düzeylerinin özellikle orta yoğunlukta ve yeterince uzun süren egzersizde yükseldiğine işaret ediyor (Raichlen ve ark., 2013). Çok hafif ya da çok ağır tempoda bu yükselme daha az belirgin.
• Kişisel farklılıklar. Aynı koşu farklı kişilerde farklı düzeyde etki yaratıyor.
• Beklenti. O hissi yakalamaya odaklanmak onu yaşamayı zorlaştırabilir; bu konuda araştırma henüz sınırlı.
• Günün koşulları. Uyku, beslenme, hava ve o günkü ruh hâli de etkili.

Koşucu sarhoşluğunu hiç yaşamamış olmanız yanlış koştuğunuzu göstermez. Koşunun faydası için bu hissi yaşamak da gerekmez.

Evrimsel bir açıklama

Antropolog David Raichlen ve arkadaşları 2012’de ilginç bir karşılaştırma yaptı. Uzun mesafe koşmaya uyum sağlamış türlerde, yani insanlarda ve köpeklerde, koşudan sonra endokannabinoid düzeyleri yükseliyordu. Böyle bir uyumu olmayan gelinciklerde ise yükselmiyordu. Araştırmacılar bu ödül mekanizmasının, uzun mesafeler kat ederek avlanan ve toplayan atalarımız için dayanıklılık gerektiren hareketi çekici kılmış olabileceğini öne sürdü. Bu bir hipotez; ama neden böyle bir mekanizmamız olduğuna dair akla yatkın bir açıklama.

Koşucu sarhoşluğu ve ruh sağlığı

Koşunun ruh sağlığına faydasını koşucu sarhoşluğuna indirgemek yanıltıcı olur. O his kısa sürelidir ve herkes yaşamaz. Araştırmaların düzenli egzersiz için gösterdiği faydalar ise bundan bağımsızdır: Uykunun düzelmesi, stres sisteminin daha dengeli çalışması, “yapabiliyorum” duygusunun güçlenmesi ve gün içinde zihnin dinlenebildiği bir aralık. Bunları Fiziksel Aktivite ve Depresyon yazısında ayrıntılı ele almıştım.

Bir noktaya da dikkat çekmek gerek. Koşuyu yalnızca o hissin peşinde yapmak, dinlenme günlerinde huzursuzluk duymak, sakatlığa rağmen koşmayı sürdürmek ya da koşmadığında yoğun suçluluk hissetmek, egzersizle ilişkinin zorlayıcı bir hâl aldığına işaret edebilir. Böyle bir durumda bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak yerinde olur.

Koşu ruh sağlığını destekleyen güçlü bir alışkanlıktır; ama bir değerlendirmenin ya da tedavinin yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular

---

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bir değerlendirme ya da tedavinin yerini tutmaz.

Kaynaklar

• Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E., Henriksen, G., Koppenhoefer, M., Wagner, K. J., Valet, M., Berthele, A., & Tolle, T. R. (2008). The runner’s high: Opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral Cortex, 18(11), 2523–2531. https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
• Fuss, J., Steinle, J., Bindila, L., Auer, M. K., Kirchherr, H., Lutz, B., & Gass, P. (2015). A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(42), 13105–13108. https://doi.org/10.1073/pnas.1514996112
• Raichlen, D. A., Foster, A. D., Gerdeman, G. L., Seillier, A., & Giuffrida, A. (2012). Wired to run: Exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ‘runner’s high’. Journal of Experimental Biology, 215(8), 1331–1336. https://doi.org/10.1242/jeb.063677
• Raichlen, D. A., Foster, A. D., Seillier, A., Giuffrida, A., & Gerdeman, G. L. (2013). Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 869–875. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2495-5
• Siebers, M., Biedermann, S. V., Bindila, L., Lutz, B., & Fuss, J. (2021). Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology, 126, 105173. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2021.105173
• Siebers, M., Biedermann, S. V., & Fuss, J. (2023). Do endocannabinoids cause the runner’s high? Evidence and open questions. The Neuroscientist, 29(3), 352–369. https://doi.org/10.1177/10738584211069981
• Sparling, P. B., Giuffrida, A., Piomelli, D., Rosskopf, L., & Dietrich, A. (2003). Exercise activates the endocannabinoid system. NeuroReport, 14(17), 2209–2211. https://doi.org/10.1097/00001756-200312020-00015