Pazar akşamı içinize bir ağırlık çöküyor. Pazartesi sabahı alarm çaldığında yorgun uyanıyorsunuz; uyumuş olmanıza rağmen. Eskiden heyecanla yaptığınız iş artık yalnızca bitirilmesi gereken bir liste. “Tatile çıksam geçer” diyorsunuz; tatilden dönüyorsunuz, üçüncü gün aynı yerdesiniz.
Tükenmişlik sendromu, başarıyla yönetilemeyen süreğen iş yeri stresinden kaynaklanan; enerji tükenmesi, işe karşı mesafe ve mesleki yeterlik duygusunda azalmayla belirgin bir durumdur.
Bu, çoğu zaman tükenmişlik olarak adlandırılan deneyimin tarifidir. Kavram çok kullanıldığı için her yorgunluğa tükenmişlik deniyor. Bu yazıda tükenmişliğin ne olduğunu, belirtilerini, depresyondan nasıl ayrıldığını ve neler yapılabileceğini anlatıyorum.
Kısa cevap
- Tükenmişlik, başarıyla yönetilemeyen süreğen iş stresinin sonucunda ortaya çıkan bir durumdur.
- Dünya Sağlık Örgütü onu bir hastalık olarak değil, mesleki bir olgu olarak sınıflandırır.
- Üç boyutu vardır: enerji tükenmesi, işe karşı mesafe ve olumsuzluk, mesleki yeterlik duygusunda azalma.
- Depresyondan temel farkı bağlama özgü olmasıdır. Ancak ikisi örtüşebilir ve ayrımı bir uzman yapmalıdır.
Tükenmişlik nedir?
Kavramı 1970’lerde psikolog Herbert Freudenberger ortaya attı; ardından Christina Maslach’ın araştırmaları bugün kullanılan çerçeveyi oluşturdu (Freudenberger, 1974; Maslach ve ark., 2001). Dünya Sağlık Örgütü, Uluslararası Hastalık Sınıflandırması’nın on birinci sürümünde tükenmişliği şöyle tanımlar: başarıyla yönetilememiş süreğen iş yeri stresinden kaynaklanan bir sendrom (World Health Organization, 2019).
Bu tanımda iki nokta önemlidir. Birincisi, tükenmişlik tıbbi bir tanı değil, mesleki bir olgudur. İkincisi, tanım özellikle iş bağlamına atıf yapar; hayatın başka alanlarındaki deneyimleri tarif etmek için kullanılmaması gerektiği belirtilir. Gündelik dilde “ebeveynlik tükenmişliği” ya da “bakım veren tükenmişliği” gibi kullanımlar yaygın olsa da resmî tanım iş yaşamıyla sınırlıdır.
Üç boyutu
1. Enerji tükenmesi
En belirgin ve en erken fark edilen boyuttur. Dinlenmekle geçmeyen bir yorgunluk; sabah yorgun uyanma, günün sonunda hiçbir şeye güç kalmaması. Bedensel olduğu kadar duygusal bir boşalmışlıktır: Verecek bir şey kalmamış gibi hissetmek.
2. İşe karşı mesafe ve olumsuzluk
Araştırma dilinde duyarsızlaşma ya da sinizm olarak geçer. İşe, iş arkadaşlarına ve hizmet verilen kişilere karşı soğuma, alaycılık, umursamazlık. İnsanlarla çalışan mesleklerde bu, karşıdakini bir “dosya” ya da “vaka” olarak görmeye başlamak biçiminde ortaya çıkar. Bu aslında bir korunma çabasıdır: Verecek enerjisi kalmayan kişi araya mesafe koyar.
3. Yeterlik duygusunda azalma
“Ne yapsam bir şey değişmiyor”, “Bu işi artık iyi yapamıyorum.” Verim düşer, kişi kendi çalışmasını değersiz bulmaya başlar.
Belirtiler
Bedensel: Süreğen yorgunluk, uyku sorunları, baş ve kas ağrıları, sık hastalanma, mide şikâyetleri.
Duygusal: Bıkkınlık, tahammülsüzlük, çabuk sinirlenme, keyifsizlik, kapana kısılmışlık hissi.
Zihinsel: Dikkati toplamakta güçlük, unutkanlık, karar vermekte zorlanma.
Davranışsal: İşe gitmek istememe, geç kalma, erteleme, iş arkadaşlarından uzaklaşma, işi eve taşıyıp zihnen bırakamama ya da tam tersine tümüyle kopma.
Neden olur?
Tükenmişlik çoğu zaman bireyin “yeterince dayanıklı olmaması” ile açıklanır. Araştırmalar ise başka bir yere işaret ediyor. Maslach ve Michael Leiter, tükenmişliğin kişi ile iş arasındaki uyumsuzluktan doğduğunu ve bunun altı alanda ortaya çıktığını gösterdi (Maslach ve ark., 2001; Maslach ve Leiter, 2016):
- İş yükü: Kapasitenin üzerinde ve süreğen talep
- Kontrol: İşin nasıl yapılacağı üzerinde söz hakkının olmaması
- Ödül: Emeğin maddi ya da manevi karşılığını bulamaması
- Topluluk: Destekleyici olmayan, çatışmalı iş ilişkileri
- Adalet: Haksızlık, kayırmacılık, şeffaf olmayan kararlar
- Değerler: Kişinin değerleriyle yaptığı işin çelişmesi
Yani tükenmişlik büyük ölçüde bir iş ortamı sorunudur. Bireysel etkenler (mükemmeliyetçilik, hayır diyememe, değerini işle ölçme) riski artırabilir, ama sorunu yalnızca bireyde aramak hem eksik hem haksızdır.
Tükenmişlik mi, depresyon mu?
En çok sorulan ve en önemli soru bu. Belirtiler büyük ölçüde örtüşür: yorgunluk, isteksizlik, dikkat güçlüğü, uyku sorunları. Araştırmacılar arasında ikisinin ne ölçüde ayrı olduğu hâlâ tartışılıyor (Bianchi ve ark., 2015).
Pratikte yol gösteren ayrımlar şunlardır:
| Tükenmişlik | Depresyon | |
|---|---|---|
| Kapsam | İşle ilişkili; iş dışında keyif alınabilir | Hayatın bütün alanlarına yayılır |
| Tatilde | Belirtiler hafifleyebilir | Çoğu zaman değişmez |
| Öne çıkan duygu | Bıkkınlık, tahammülsüzlük | Çökkünlük, boşluk, keyif alamama |
| Benlik algısı | “Bu iş beni bitirdi” | “Ben değersizim” |
| Sınıflandırma | Mesleki olgu, tanı değil | Tıbbi tanı |
Bu tablo bir kendi kendine tanı aracı değildir. İki durum birlikte görülebilir ve uzun süren tükenmişlik depresyona zemin hazırlayabilir. Hiçbir şeyden keyif almama, değersizlik ve suçluluk duyguları, iştah ve kiloda belirgin değişiklik ya da ölüm düşünceleri varsa bu, tükenmişliğin ötesinde bir değerlendirme gerektirir. Depresyon tedavisine dair araştırmaları Depresyonda Psikoterapi mi İlaç mı? yazısında ele almıştım.
Ne yapılabilir?
İşle ilgili adımlar
Tükenmişliğin kaynağı işse, çözümün bir bölümü de orada olmak zorundadır.
- İş yükünü ve öncelikleri yöneticinizle açıkça konuşmak
- Mümkünse görev dağılımını, çalışma saatlerini ya da sorumlulukları yeniden düzenlemek
- İşin en çok yoran ve en çok anlam veren yanlarını ayırt etmek
- Gerekirse rol ya da iş değişikliğini bir seçenek olarak düşünmek
Sınırlar
- İş ile iş dışı zaman arasına net bir çizgi çekmek: belirli bir saatten sonra e-postaya bakmamak
- İzin haklarını kullanmak
- “Hayır” demeyi ya da “şu an alamam” demeyi çalışmak
Toparlanma
Araştırmacı Sabine Sonnentag’ın çalışmaları, iş dışı zamanda işten zihinsel olarak uzaklaşabilmenin toparlanmada önemli bir rol oynadığını gösteriyor (Sonnentag ve Fritz, 2015). Bedenen evde olup zihnen işte kalmak dinlendirmez.
- Uyku düzenini korumak
- Düzenli hareket etmek
- İşle hiçbir ilgisi olmayan, emek verip keyif aldığınız bir uğraş
- Sizi iş unvanınızla tanımlamayan insanlarla zaman geçirmek
Bir uyarı
Tatil, meditasyon ve hobi iyi gelir; ama koşullar değişmeden aynı ortama dönmek, aynı sonuca götürür. Bireysel çabalar, işin kendisindeki sorunu çözmez.
Ne zaman destek almalı?
Belirtiler haftalardır sürüyor ve dinlenmekle geçmiyorsa, iş dışındaki hayatınıza da yayıldıysa, bedensel şikâyetleriniz arttıysa ya da umutsuzluk ve değersizlik duyguları eşlik ediyorsa bir uzmana başvurun. Bedensel belirtiler için hekim değerlendirmesi gerekir; süreğen yorgunluğun tıbbi nedenleri de olabilir. Depresyon gibi tanı gerektiren bir durumda psikoterapi, hekim değerlendirmesiyle birlikte yürür.
Ruh sağlığı alanında çalışan meslektaşlar için tükenmişliği Terapistlerde Tükenmişlik yazısında ayrıca ele alıyorum.
Sık sorulan sorular
Tükenmişlik bir hastalık mı?
Hayır. Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği Uluslararası Hastalık Sınıflandırması’nın on birinci sürümünde tıbbi bir durum olarak değil, mesleki bir olgu olarak tanımlar. Tükenmişlik, başarıyla yönetilemeyen süreğen iş yeri stresinden kaynaklanır ve yalnızca iş bağlamı için kullanılır. Yine de belirtiler ağırsa bir uzman değerlendirmesi gerekir.
Tükenmişlik için rapor alınır mı?
Tükenmişlik tek başına bir tanı değildir. Eşlik eden tıbbi ya da ruhsal bir durum varsa değerlendirmeyi ve rapor kararını hekim verir. Süreğen yorgunluğun tıbbi nedenleri de olabileceği için bedensel belirtilerde hekim değerlendirmesi önemlidir. Belirtiler iş dışındaki hayata da yayıldıysa bu değerlendirme daha da önem kazanır.
Tükenmişlik ne kadar sürede geçer?
Toparlanma süresi kişiye ve koşulların ne kadar değiştiğine göre değişir; kesin bir süre vermek mümkün değildir. İş yükü, kontrol ve adalet gibi kaynaklar aynı kaldıkça yalnızca tatil ya da dinlenme kalıcı rahatlama sağlamaz. İşten zihinsel olarak uzaklaşabilmek, sınır koymak ve destek almak toparlanmayı kolaylaştırır.
Tükenmişlik yalnızca çok çalışanlarda mı olur?
Hayır. İş yükü etkenlerden yalnızca biridir. Araştırmalar tükenmişliğin kişi ile iş arasındaki uyumsuzluktan doğduğunu; kontrol eksikliği, emeğin karşılığını bulmaması, haksızlık, destekleyici olmayan ilişkiler ve değer çatışmasının da belirleyici olduğunu gösteriyor. Mükemmeliyetçilik gibi bireysel etkenler de riski artırabilir. Kısacası sorun yalnızca çalışma saatleriyle açıklanamaz.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bir değerlendirme ya da tedavinin yerini tutmaz.
Kaynaklar
- Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2015). Burnout–depression overlap: A review. Clinical Psychology Review, 36, 28–41. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.004
- Freudenberger, H. J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165. https://doi.org/10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x
- Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. https://doi.org/10.1002/wps.20311
- Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397–422. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397
- Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103. https://doi.org/10.1002/job.1924
- World Health Organization. (2019, 28 Mayıs). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases